Los mejores ejercicios de movilidad para ciclistas

Movilidad para ciclistas

Los mejores ejerciciosde movilidad

Ocho movimientos clave para mantener tu cuerpo libre y eficiente sobre la bici

Duración

10 a 15 minutos

Cuándo hacerlo

A la mañana temprano o antes de entrenar

Frecuencia

Idealmente todos los días

Consejo clave

Si una zona está más tensa, agregá series y repeticiones ahí

LOS EJERCICIOS

01

Cadera / Glúteo

90 x 90 Movilidad cadera

Sentada en el piso con las dos piernas dobladas en frente, talones apoyados. Realizás rotaciones hacia un lado y otro: cuando una cadera está en rotación externa, la otra queda en interna. Movimiento lento y controlado.

Inhalá cuando abrís la articulación, exhalá cuando cerrás.

3 series × 9 reps cada lado

02

Columna dorsal / Caderas

Posición de niño

Rodillas separadas, brazos extendidos al frente. Abrís el movimiento yendo hacia anterior y de ahí llevás los glúteos a los talones. Dejá que la columna dorsal y las caderas se abran en cada ciclo.

Inhalá cuando abrís la articulación, exhalá cuando cerrás.

3 series × 12 reps

03

Columna dorsal / Cintura escapular / Caderas

Posición de niño con apoyo de antebrazo

Boca abajo con los pies en posición de rana, antebrazos apoyados y manos hacia arriba. Realizás movimientos hacia anterior y posterior, dejando que la columna dorsal y las caderas se abran progresivamente.

Inhalá cuando abrís la articulación, exhalá cuando cerrás.

3 series × 12 reps

04

Cadera / Aductores / Tobillo

Posición de rana o cuchillas

En posición de cuchillas con los dos talones bien apoyados en el suelo. Explorá el rango de movimiento de la cadera, abriendo las rodillas hacia los lados. Podés agregar rotaciones de tronco para profundizar el trabajo.

Inhalá cuando abrís la articulación, exhalá cuando cerrás.

3 series × 9 reps cada lado

05

Columna / Cintura escapular

Movilidad torácica en 4 apoyos

En posición de 4 apoyos, rotás un brazo hacia el exterior abriendo el tórax al máximo. Seguí la mano con la mirada y llegá lo más alto posible. Completás las 9 repeticiones de un lado y luego pasás al otro.

Inhalá cuando abrís la articulación, exhalá cuando cerrás.

3 series × 9 reps cada lado

06

Cadera

Rotaciones externas e internas de cadera en cuadrupedia

En posición de 4 apoyos, realizás rotaciones externas e internas con una pierna. Mantené la estabilidad del tronco y la pelvis durante todo el movimiento. Completás las 9 repeticiones de un lado y luego pasás al otro.

Inhalá cuando abrís la articulación, exhalá cuando cerrás.

3 series × 9 reps cada pierna

07

Columna / Sacro / Pelvis

Gato contento y gato enojado

En 4 apoyos, alternás entre arquear la columna hacia arriba (gato enojado) y abrirla hacia abajo con el pecho abierto (gato contento). El movimiento parte desde la pelvis y recorre toda la columna.

Inhalá cuando abrís (gato contento, pecho abierto), exhalá cuando cerrás (gato enojado).

3 series × 9 reps

08

Cadera / Psoas / Tobillo

Movilidad cadera en estocada

En posición de estocada, llevás el peso hacia anterior de forma controlada. Mantené el pie de adelante activo, empujando hacia el suelo al subir y sosteniendo el movimiento al ir hacia anterior. No compensés con la columna lumbar.

Inhalá cuando abrís la articulación, exhalá cuando cerrás.

3 series × 9 reps cada lado

TIPS PARA APROVECHAR AL MÁXIMO

RITMO

Movimientos lentos y controlados. No es flexibilidad pasiva, es movilidad activa.

RESPIRACIÓN

Inhalá cuando abrís una articulación, exhalá cuando cerrás. Nunca aguantes la respiración.

ZONA TENSA

Si sentís una zona más tensa que otra, invertí más tiempo ahí. Sumá series o repeticiones.

CONSTANCIA

Diez minutos todos los días generan más cambio que una hora una vez por semana.

MÁS QUE PEDALEAR

No se trata solo de andar en bici. Rendir, sentirte bien y disfrutar el proceso va más allá de los watts y los kilómetros. En Camomille nos gusta trabajar de forma integral y ontológica, balanceando todos los aspectos de tu ser: el movimiento, la recuperación, la mente y la conexión con tu cuerpo.

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About the Author

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Luciana Roland

Camomille CC Founder & Main Coach

Luli is a former Cross Country and Road pro cyclist. She carved her own path racing professionally around the world representing Argentina, and now shares that experience and knowledge as Camomille's Founder and Coach.

Qualifications

UCI Level 3 Certified Coach · Advanced Science in Cycling, University of Lausanne (UCI) · Physiotherapy · Mental & Emotional Coach (ICF)

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