Más potencia en los pedales y un cuerpo capaz de mantener la postura durante seis horas. El entrenamiento de fuerza y el de los músculos centrales han ganado cada vez más popularidad entre los ciclistas. Sin embargo, no siempre se comprenden con claridad sus respectivas aportaciones al rendimiento ciclista.
El entrenamiento de fuerza ayuda a los ciclistas a mejorar la potencia máxima, la eficiencia, la prevención de lesiones y la activación de las fibras musculares. El aumento de la fuerza muscular permite al ciclista aplicar una mayor fuerza sobre los pedales y responder mejor a las exigencias de los esfuerzos de alta intensidad. Además, mejora la economía de pedaleo, lo que significa que se gasta menos energía para mantener la misma potencia, y aumenta la resistencia a la fatiga, de modo que la producción de fuerza en las últimas etapas de una ruta larga no se desploma como ocurriría en un cuerpo sin entrenar.
El hueso es un tejido vivo que se regenera constantemente a través de un ciclo de degradación y renovación, y esa renovación responde a la carga mecánica. Cuando levantas peso, la fuerza se transmite a través de tu esqueleto, y tus células óseas interpretan esa tensión como una señal para aumentar la densidad exactamente donde se necesita. El ciclismo por sí solo apenas incide en este ciclo, ya que el movimiento de pedaleo simplemente no somete al esqueleto a la misma carga que una sentadilla o un peso muerto. Años sobre el sillín sin ningún trabajo de fuerza complementario pueden reducir silenciosamente la densidad ósea.
Una mayor masa muscular alrededor de las articulaciones y la columna vertebral proporciona una mayor amortiguación en caso de que te caigas de la bicicleta. Los músculos más fuertes absorben el impacto antes de que llegue al hueso, por lo que una caída que podría suponer una fractura para un ciclista sin entrenamiento puede limitarse a un moratón y unos días de molestias para alguien que haya estado haciendo pesas de forma constante.
El entrenamiento del tronco desempeña un papel fundamental en la estabilidad y el control sobre la bicicleta, lo que permite una mejor transferencia de potencia; además, influye en la postura, no solo sobre la bicicleta, sino también en la vida cotidiana. Hacerlo bien ayudará a evitar lesiones, dolores y desequilibrios.
¿A quién le conviene el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza puede beneficiar a cualquier ciclista, independientemente de su nivel y disciplina. Podemos observar que en disciplinas como el cross country, el gravel, la pista o el BMX se suele dedicar más tiempo al gimnasio que en el ciclismo de carretera. Sin embargo, elegir un programa de fuerza adecuado, adaptado a la fase de entrenamiento y a las exigencias específicas de la disciplina, puede marcar la diferencia en tus marcas, tu estado físico, tu salud y tus resultados.
El entrenamiento del tronco resulta muy beneficioso para todos los deportistas. En el ciclismo se utilizan diferentes métodos, pero la mayoría tienen como objetivo mejorar la estabilidad, el control y la transferencia eficiente de la fuerza de la parte superior a la inferior del cuerpo.
¿Cómo deberías realizar el entrenamiento de fuerza durante la pretemporada?
El entrenamiento de fuerza requiere un enfoque estructurado y periodizado, con un énfasis adaptado a las exigencias de cada fase de la temporada y de cada disciplina. Para el gravel, el cross country y la carretera, te sugerimos:
Aplicación periodizada:Se presta especial atención durante la pretemporada para desarrollar la fuerza máxima; algunos entrenadores prefieren comenzar con una fase de hipertrofia en lugar de fuerza máxima. Normalmente se realiza entre 1 y 3 veces por semana en sesiones específicas, haciendo hincapié en movimientos compuestos con mucho peso y una alta calidad neuromuscular. Debe coordinarse cuidadosamente con el entrenamiento ciclista para gestionar la fatiga y evitar un nivel elevado de fatiga en las sesiones clave. Una vez que comiencen las carreras y te acerques a tu objetivo, reduce la frecuencia a 1 vez por semana.
Salud a largo plazo:ayuda a prevenir lesiones, favorece el equilibrio hormonal y mejora el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular.
Pautas de entrenamiento de fuerza para ciclistas a lo largo de la temporada
Fases básicas:2-3 sesiones a la semana destinadas a desarrollar la fuerza máxima y a sentar unas bases sólidas.
Fases de preparación:1-2 sesiones por semana, integradas estratégicamente con el entrenamiento de ciclismo para evitar una fatiga excesiva.
Temporada de competición:Entrenamiento mínimo pero constante para mantener la fuerza, prevenir lesiones e incorporar ejercicios explosivos específicos cuando sea necesario, o una activación específica mediante entrenamiento con pesas.
El entrenamiento del tronco depende menos de las fases específicas de la temporada y puede integrarse de forma constante a lo largo de todo el año:
Enfoque para todo el año:El entrenamiento del tronco puede realizarse de forma regular en todas las fases, ya que su función principal es favorecer la estabilidad, la postura y el control del movimiento, más que impulsar directamente el rendimiento.
Sesiones específicas:Algunos deportistas incluyen entre 2 y 3 sesiones específicas para el tronco a la semana, centradas en la estabilidad, el control y la corrección de debilidades o desequilibrios individuales.
Enfoque integrado:Hay quienes incorporan rutinas básicas más cortas, de entre 15 y 20 minutos, a menudo combinadas con ejercicios de movilidad, como parte de su entrenamiento diario —por ejemplo, antes de salir en bici o de entrenar—. Esto puede servir como una activación eficaz y mejorar la eficiencia del movimiento sobre la bicicleta.
Enfoque práctico:resulta especialmente beneficioso para prevenir lesiones, corregir desequilibrios y mantener un mejor control y una mejor postura durante esfuerzos más prolongados o exigentes.
Acerca del autor
Luciana Roland
Fundador y entrenador principal del Camomille CC
Luli es una ex ciclista profesional de cross country y carretera. Se labró su propio camino compitiendo a nivel profesional por todo el mundo en representación de Argentina, y ahora comparte esa experiencia y esos conocimientos como fundadora y entrenadora de Camomille.
Titulación
Entrenador certificado de nivel 3 por la UCI · Ciencias Avanzadas del Ciclismo, Universidad de Lausana (UCI) · Fisioterapia · Entrenador mental y emocional (ICF)
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