Los mejores ejercicios de movilidad para ciclistas

Movilidad para ciclistas

Los mejoresejercicios de movilidad

Ocho movimientos clave para mantener tu cuerpo ágil y eficiente sobre la bicicleta

Duración

De 10 a 15 minutos

Cuándo hacerlo

A primera hora de la mañana o antes de entrenar

Frecuencia

Lo ideal sería todos los días

Consejo clave

Si una zona está más tensa, añade series y repeticiones en esa zona.

LOS EJERCICIOS

01

Cadera / Glúteo

90 x 90 Movilidad de la cadera

Sentada en el suelo con las dos piernas dobladas delante de ti y los talones apoyados. Realiza rotaciones hacia un lado y hacia el otro: cuando una cadera está en rotación externa, la otra queda en rotación interna. Movimiento lento y controlado.

Inhala al abrir la articulación, exhala al cerrarla.

3 series × 9 repeticiones por cada lado

02

Columna vertebral / Caderas

Postura del niño

Rodillas separadas, brazos extendidos hacia delante. Inicia el movimiento inclinándote hacia delante y, desde ahí, lleva los glúteos hacia los talones. Deja que la columna dorsal y las caderas se abran en cada ciclo.

Inhala al abrir la articulación, exhala al cerrarla.

3 series × 12 repeticiones

03

Columna vertebral / Cintura escapular / Caderas

Postura del niño con apoyo en el antebrazo

Boca abajo, con los pies en posición de rana, los antebrazos apoyados y las manos hacia arriba. Realizas movimientos hacia delante y hacia atrás, dejando que la columna dorsal y las caderas se abran progresivamente.

Inhala al abrir la articulación, exhala al cerrarla.

3 series × 12 repeticiones

04

Cadera / Aductores / Tobillo

Postura de rana o de cuchillas

Colócate en posición de cuchillas, con ambos talones bien apoyados en el suelo. Explora el rango de movimiento de la cadera, abriendo las rodillas hacia los lados. Puedes añadir rotaciones del tronco para profundizar en el ejercicio.

Inhala al abrir la articulación, exhala al cerrarla.

3 series × 9 repeticiones por cada lado

05

Columna / Cintura escapular

Movilidad torácica en cuatro puntos de apoyo

En posición de cuatro apoyos, gira un brazo hacia fuera, abriendo el tórax al máximo. Sigue la mano con la mirada y llega lo más alto posible. Completa las 9 repeticiones por un lado y luego cambia al otro.

Inhala al abrir la articulación, exhala al cerrarla.

3 series × 9 repeticiones por cada lado

06

Cadera

Rotaciones externas e internas de la cadera en posición de cuatro patas

En posición de cuatro apoyos, realiza rotaciones externas e internas con una pierna. Mantén la estabilidad del tronco y la pelvis durante todo el movimiento. Completa las 9 repeticiones con un lado y luego cambia al otro.

Inhala al abrir la articulación, exhala al cerrarla.

3 series × 9 repeticiones con cada pierna

07

Columna / Sacro / Pelvis

Gato contento y gato enfadado

En la postura de cuatro apoyos, alterna entre arquear la columna hacia arriba («gato enfadado») y abrirla hacia abajo con el pecho abierto («gato contento»). El movimiento parte de la pelvis y recorre toda la columna.

Inhala al abrir (gato contento, pecho abierto), exhala al cerrar (gato enfadado).

3 series × 9 repeticiones

08

Cadera / Psoas / Tobillo

Movilidad de la cadera en la zancada

En posición de estocada, desplaza el peso hacia delante de forma controlada. Mantén el pie delantero activo, empujando contra el suelo al subir y manteniendo el movimiento al desplazarte hacia delante. No compenses con la columna lumbar.

Inhala al abrir la articulación, exhala al cerrarla.

3 series × 9 repeticiones por cada lado

CONSEJOS PARA SACARLE EL MÁXIMO PARTIDO

RITMO

Movimientos lentos y controlados. No se trata de flexibilidad pasiva, sino de movilidad activa.

RESPIRACIÓN

Inhala al abrir una articulación, exhala al cerrarla. Nunca contengas la respiración.

ZONA TENSA

Si notas que una zona está más tensa que otra, dedica más tiempo a esa zona. Añade series o repeticiones.

CONSTANCIA

Diez minutos al día producen más cambios que una hora una vez a la semana.

MÁS QUE PEDALEAR

No se trata solo de montar en bici. Rendir, sentirte bien y disfrutar del proceso va más allá de los vatios y los kilómetros. En Camomille nos gusta trabajar de forma integral y ontológica, equilibrando todos los aspectos de tu ser: el movimiento, la recuperación, la mente y la conexión con tu cuerpo.

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Acerca del autor

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Luciana Roland

Fundador y entrenador principal del Camomille CC

Luli es una ex ciclista profesional de cross country y carretera. Se labró su propio camino compitiendo a nivel profesional por todo el mundo en representación de Argentina, y ahora comparte esa experiencia y esos conocimientos como fundadora y entrenadora de Camomille.

Titulación

Entrenador certificado de nivel 3 por la UCI · Ciencias Avanzadas del Ciclismo, Universidad de Lausana (UCI) · Fisioterapia · Entrenador mental y emocional (ICF)

Perfil completo del entrenador Instagram Strava

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