✅ Este plan es para ti si
Ya montas en bici y te encanta. Sales con regularidad, conoces la sensación de una buena sesión y quieres más, pero tus entrenamientos no tienen una estructura real. Estás listo para comprometerte con tu primera salida de 100 km y quieres llegar a ese hito realmente preparado, no solo para sobrevivir a ella. O quizá aún no estás seguro de si un plan de entrenamiento estructurado es algo a lo que puedas ceñirte compatibilizándolo con tu trabajo y tu vida, y quieres probarlo antes de invertir en un entrenador.
Este plan te ofrece 12 semanas de entrenamiento estructurado por un entrenador profesional, a un precio que te facilita dar el primer paso.
❌ Este plan NO es para ti si
Nunca has montado en bicicleta o eres totalmente principiante en este deporte: este plan parte de la base de que ya eres capaz de completar una ruta de entre 2 y 2,5 horas sin que te resulte un esfuerzo excesivo. Tampoco es para ti si quieres que tu entrenamiento se adapte semana a semana en función de cómo respondas, de los comentarios sobre tus datos o de que un entrenador esté disponible para responder a tus preguntas. Para eso sirve el entrenamiento personalizado 1:1, y esa opción siempre estará disponible cuando estés listo para dar el siguiente paso.
¿Qué plan de ciclismo te conviene?
Un plan. Tres versiones en función del número de horas a la semana que puedas dedicar realmente al entrenamiento. Elige la que mejor se adapte a tu situación actual.
4 días a la semana — 49 dólares
Para ciclistas que puedan dedicar 4 sesiones a la semana. Una estructura específica y realista que te permite mejorar tu forma física sin que resulte una carga para tu apretada agenda. Si es la primera vez que sigues un plan de entrenamiento, empieza por aquí.
Volumen semanal: de 4 a 8 horas repartidas en 4 sesiones.
Es ideal para ti si: sales en bici varias veces a la semana, trabajas a tiempo completo y quieres tener la seguridad de que las horas que dedicas a la bicicleta realmente te están ayudando a conseguir algo.
5 días a la semana — 59 dólares
Para ciclistas que disponen de más tiempo y quieren progresar más rápido. Una quinta sesión semanal supone un mayor volumen aeróbico, una mejor recuperación entre esfuerzos intensos y una mayor mejora de la forma física a lo largo de las 12 semanas.
Volumen semanal: de 6 a 13 horas repartidas en 5 sesiones.
Es ideal para ti si: ya sales en bici entre 3 y 4 veces a la semana, te sientes cómodo montando en bici durante 2 o 3 horas y quieres seguir avanzando en tu progresión.
6 o 7 días a la semana — 69 $
Para los ciclistas que quieran aprovechar al máximo estas 12 a 18 semanas con total dedicación. De seis a siete sesiones a la semana, con una salida larga adecuada, dos sesiones de calidad y una recuperación estructurada. El camino más rápido hacia esa gran prueba.
Volumen semanal: de 8 a 16 horas repartidas en 6 o 7 sesiones.
Es ideal para ti si: tienes tiempo, motivación y una forma física básica para afrontar una carga de entrenamiento más intensa y quieres comprobar qué resultados puedes obtener con un programa bien estructurado de 12 semanas.
Qué incluye tu plan de entrenamiento en bicicleta de 12 semanas
• 12 semanas de sesiones totalmente estructuradas. Diseñadas personalmente por Luli en TrainingPeaks. Cada sesión tiene una duración prevista, una zona de entrenamiento objetivo y notas que explican qué estás haciendo y por qué.
• Tres fases de entrenamiento.
Las semanas 1 a 4 te permiten desarrollar tu base aeróbica y de fuerza.
Las semanas 5 a 8 sirven para desarrollar tu resistencia e introducir tus primeras sesiones de calidad.
Las semanas 9 a 12 te preparan para alcanzar tu objetivo con sesiones progresivas de HIIT y salidas largas antes de la fase de reducción progresiva del entrenamiento.
• Entrenamiento basado en zonas. Cada sesión se ajusta a tus zonas de entrenamiento personales. Lo harás todo con un medidor de potencia, pero también puedes obtener los mismos beneficios utilizando la frecuencia cardíaca.
• Estructura adaptada a la vida real. Las sesiones duran entre 45 minutos y 4 horas y están diseñadas para adaptarse al trabajo, la familia y todo lo demás que conlleva una semana normal.
• Compatible con cualquier dispositivo. TrainingPeaks se sincroniza con Garmin, Wahoo, Apple Watch, Zwift y más de 100 dispositivos más. Tanto en interiores como al aire libre, el plan funciona igual.
• Una guía de entrenamiento en formato PDF. La filosofía de entrenamiento de Luli , cómo interpretar tus zonas, conceptos básicos sobre la alimentación para salidas más largas y cómo afrontar las sesiones perdidas sin perder el impulso.
Cómo se gestiona tu plan: paso a paso
01 —Elige tu plan y finaliza la compra en esta página
Elige tu plan (3, 4 o 5 días a la semana) y finaliza la compra. Recibirás inmediatamente un correo electrónico de confirmación con un breve formulario en el que se te pedirá tu dirección de correo electrónico de TrainingPeaks y la fecha de inicio prevista o la prueba en la que te has fijado como objetivo. Rellenarlo te llevará dos minutos.
02 —Inicia sesión o crea tu cuenta de TrainingPeaks
Ve a trainingpeaks.com y crea una cuenta gratuita utilizando la misma dirección de correo electrónico que introduzcas en el formulario. Una cuenta básica es totalmente gratuita e incluye todo lo que necesitas para seguir este plan.
03 — Luli elabora y te envía tu plan en un plazo de 24 horas.
Una vez que recibamos tu formulario, Luli elaborará tu plan de 12 semanas en TrainingPeaks y lo compartirá directamente en tu cuenta. Recibirás una notificación de TrainingPeaks confirmando que tu plan está listo. Tus sesiones aparecerán en tu calendario a partir de la fecha que hayas elegido.
¿Tienes alguna duda antes de reservar?
Ponte en contacto con nosotros por WhatsApp o por correo electrónico y te responderemos en unas horas.
TU ENTRENADORA
Luli Roland
Entrenadora de ciclismo certificado por la UCI y ciclista profesional.
Campeona Panamericana de XCO.
National Champion Argentina
Ciclista de la selección argentina en los Campeonatos del Mundo de ruta, contrarreloj, XCO y Esport.
Corredora de la Copa del Mundo de XCC / XCO. Mejor resultado: 19.º.
3 podios de la UCI en pruebas de carretera en Europa.
12 años como ciclista profesional.
Certificación de entrenadora de nivel 4 de la UCI.
'Creo que el deporte es una de las herramientas más sinceras de las que disponemos para conocernos a nosotros mismos, superar nuestros límites y evolucionar como seres humanos. Esa convicción es la base de lo que hago.
Lo que marca la diferencia va más allá de los títulos que he obtenido. Es mi convicción de que el ciclismo puede hacerte sentir más vivo, conectar más profundamente contigo mismo, ser más feliz, más sano y evolucionar.
Mi enfoque combina un entrenamiento estructurado y basado en datos, mi experiencia a nivel del World Tour y una visión integral de ti como persona. Tanto si te estás preparando para luchar por el podio como para afrontar cualquier reto sobre la bicicleta, elaboro un plan de entrenamiento a tu medida, teniendo en cuenta las exigencias y los retos tanto del deporte como de la vida.'
Preguntas frecuentes
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No. La frecuencia cardíaca funciona perfectamente para este plan y es la forma en que entrenan la mayoría de los ciclistas en esta etapa. El plan incluye los equivalentes en zonas de frecuencia cardíaca para cada sesión. Un medidor de potencia es útil, pero no imprescindible.
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TrainingPeaks es la plataforma líder mundial en entrenamiento de resistencia. La cuenta básica es totalmente gratuita e incluye tu calendario de entrenamiento completo, la configuración de zonas, la sincronización con dispositivos y las notas de las sesiones. Tendrás que crear una cuenta gratuita antes de que Luli pueda compartir el plan contigo. La cuenta premium es opcional.
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En un plazo de 24 horas tras recibir tu formulario cumplimentado. Luli elabora cada plan personalmente, lo que significa que comprueba la fecha y el nivel de tu objetivo antes de que el plan se añada a tu calendario. La mayoría de los planes están listos en unas pocas horas. Las compras realizadas durante el fin de semana se tramitan el lunes.
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Un breve formulario de dos minutos en el que se te pide tu dirección de correo electrónico de TrainingPeaks y la fecha de inicio prevista o la salida en bicicleta que te has marcado como objetivo. Eso es todo lo que Luli necesita para elaborar y compartir el plan en la cuenta correcta, situado adecuadamente en tu calendario. El enlace al formulario se encuentra en el correo electrónico de confirmación de la compra.
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Sí. Solo tienes que indicarnos la fecha de inicio que prefieras en el formulario que aparecerá tras la compra. Si tienes un evento concreto en mente, cuenta hacia atrás 12 semanas y utiliza esa fecha como fecha de inicio. Si no tienes ningún evento específico, solo tienes que decirnos cuándo quieres empezar.
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Si te saltas una sesión, sigue adelante. No intentes recuperar las sesiones perdidas en los días siguientes, ya que eso altera el equilibrio del plan y acumula fatiga en lugar de mejorar la forma física. La guía en PDF explica exactamente cómo gestionar una semana perdida sin perder el impulso.
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No. Este es un plan autoguiado. Si quieres que Luli revise tus datos, ajuste tu entrenamiento semana a semana y esté disponible para responder a tus preguntas, para eso está el entrenamiento personalizado 1:1. El enlace lo encontrarás más abajo. Muchos deportistas empiezan con este plan y pasan al entrenamiento personalizado cuando tienen claro que quieren ir más allá.
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Sí. Todas las sesiones se realizan en interior. TrainingPeaks se sincroniza directamente con Zwift y las sesiones se cargan automáticamente en tu rodillo.
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Elige el que se ajuste a tu tiempo real disponible, no a tu semana ideal. Si tu vida te permite dedicar tres sesiones a la semana, el plan de tres días te hace entrenar duro en esas tres sesiones y te ayuda a mejorar tu forma física de verdad. Empezar con tres días y mantenerlo de forma constante es mucho más eficaz que empezar con cinco y perderte la mitad de ellas.
