Si te has interesado un poco por el entrenamiento estructurado de ciclismo, seguro que te has topado con esta sigla. El FTP —potencia umbral funcional— aparece constantemente. Las aplicaciones de entrenamiento te piden que lo configures. Los entrenadores lo mencionan. Otros ciclistas comparan sus valores como si fuera una competición en sí misma.
Pero lo que realmente significa y, lo que es más importante, cómo se supone que hay que utilizarlo, rara vez se explica con claridad.
El FTP es la potencia media máxima que puedes mantener durante aproximadamente una hora; es el punto en el que se sitúa tu LT2, que a su vez es el punto en el que la producción de lactato es igual a su eliminación. De media, esto ocurre en torno a los 4 mmol/L. Pero se trata de una media poblacional; a nivel individual, el estado estable máximo de lactato puede ser significativamente inferior o superior. El FTP se expresa en vatios y se utiliza como referencia para todas tus zonas de entrenamiento. Si lo calculas bien, tu entrenamiento se ajustará a tu fisiología real. Si te equivocas —algo muy habitual—, acabarás entrenando demasiado duro en los días fáciles, no lo suficiente en los días intensos y preguntándote por qué no mejoras.
Por qué el FTP es más importante que los vatios brutos
Lo importante no es la cifra en sí, sino cómo se relaciona con tu peso corporal y tus zonas de entrenamiento.
Dos ciclistas pueden tener ambos un FTP de 250 vatios. Uno pesa 65 kg y el otro, 80 kg. Su relación potencia-peso (lo que realmente determina la velocidad a la que se sube una cuesta) es completamente diferente. Por eso, cuando alguien te dice cuál es su FTP, esa cifra por sí sola no te dice prácticamente nada sin el contexto adecuado.
Lo que sí hace bien el FTP es ofrecerte un punto de referencia personal que no depende de condiciones externas. No importa si hacía viento en la carretera o si estabas cansado: tu FTP basa tu entrenamiento en lo que tu cuerpo es realmente capaz de hacer en un día concreto, en una fase de entrenamiento determinada.
Además, va cambiando. De eso se trata precisamente el entrenamiento. Un programa bien diseñado debería hacer que tu FTP aumente con el paso de los meses, y por eso los entrenadores lo miden periódicamente: no para darte una cifra de la que presumir, sino para asegurarse de que tus zonas de entrenamiento sigan siendo precisas a medida que mejora tu forma física.
Cómo comprobar tu FTP
Hay varios métodos habituales, pero ninguno de ellos resulta especialmente agradable.
La prueba de 20 minutos. Calienta a fondo y, a continuación, pedalea al máximo de lo que puedas mantener durante 20 minutos. Toma el 95 % de esa potencia media; el 5 % de descuento tiene en cuenta que el ritmo sería ligeramente diferente a lo largo de una hora completa. El resultado es tu estimación del FTP. Este es el protocolo más utilizado.
La prueba de rampa. Empieza con suavidad y aumenta la potencia en una cantidad fija cada minuto hasta que ya no puedas mantener el objetivo. Tu FTP se estima en aproximadamente el 75 % de la potencia máxima que has alcanzado antes de llegar al límite. Es más corta y menos agotadora psicológicamente que el esfuerzo de 20 minutos, por lo que muchas aplicaciones de entrenamiento la prefieren. Puede sobreestimar ligeramente el FTP en el caso de algunos ciclistas.
Potencia crítica + W Prime: El protocolo estándar utiliza esfuerzos de 3, 5 y 12 minutos, todos a máxima intensidad. Algunos entrenadores añaden un esfuerzo de 20 minutos como cuarto punto de referencia. La potencia crítica se actualiza continuamente con cada salida, a medida que los nuevos esfuerzos máximos alimentan la curva, por lo que evoluciona en tiempo real a medida que mejora tu forma física. Plataformas como WKO5 automatizan este proceso por completo.
Estimación continua basada en IA (WKO5 y versiones posteriores): WKO5 utiliza su «Power Duration Model V2» para calcular lo que denomina mFTP —FTP modelado— a partir del punto de meseta de tu curva de potencia-duración, que representa la potencia máxima que un ciclista puede mantener en un estado cuasiestacionario sin fatigarse. No es necesario realizar una sola jornada de pruebas. La curva de potencia-duración de WKO5 agrupa tus mejores rendimientos en todas las duraciones —desde sprints de 5 segundos hasta esfuerzos de varias horas— y los representa gráficamente para construir un modelo de tus capacidades teóricas de potencia, incluso para duraciones que no hayas probado explícitamente.
Prueba de lactato: esto es lo que hacen realmente los equipos profesionales sobre el terreno. Cada año, los ciclistas del WorldTour se someten a pruebas de lactato en sangre. El protocolo más práctico sobre el terreno consiste en una subida constante: el ciclista parte de un punto determinado y pedalea a toda máquina hasta la cima, donde le espera el entrenador con una lanceta y un analizador portátil. El ciclista se detiene, el entrenador le pincha el lóbulo de la oreja y el resultado se lee en segundos.
Hay algunos factores que influyen en el resultado de la prueba, independientemente de tu forma física: ir a un ritmo demasiado intenso en los primeros minutos, realizar la prueba cuando estás cansado o enfermo, un calentamiento insuficiente, realizarla en una subida o un entorno desconocido, o simplemente no saber cómo aguantar a un ritmo controlado. Esta es una de las razones por las que es útil contar con un entrenador a la hora de realizar pruebas: te ayuda a obtener un resultado preciso, no solo un resultado cualquiera.
Zonas de entrenamiento basadas en el FTP
Una vez que tengas tu FTP, todo lo demás en el entrenamiento estructurado se deriva de él. La mayoría de los entrenadores y plataformas utilizan un modelo de cinco o siete zonas. Aquí tienes la versión de cinco zonas, que es con la que trabajan la mayoría de los ciclistas:
Zona 1 — Recuperación (por debajo del 55 % del FTP): Recuperación activa. Se utiliza en días de entrenamiento suave y en las sesiones de enfriamiento. Debería resultar casi insignificante de lo fácil que es.
Zona 2 — Resistencia (56-75 % del FTP): La base aeróbica. Aquí es donde desarrollas tu resistencia. La mayor parte de tu volumen de entrenamiento debería realizarse en esta zona. Deberías poder mantener este ritmo durante horas sin esfuerzo, a un ritmo que te permita mantener una conversación.
Zona 3 — Ritmo (76-90 % del FTP): Esfuerzo intenso pero cómodo. Puedes mantenerlo, pero te cuesta. Útil para desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. A menudo los ciclistas aficionados abusan de esta zona y pasan demasiado tiempo en ella, en detrimento del trabajo real en la Zona 2 y en las Zonas 4 y 5.
Zona 4 — Umbral (91-105 % del FTP): Esta es la zona que se centra directamente en tu FTP. Es un esfuerzo intenso, que se puede mantener durante 20-40 minutos en un entrenamiento estructurado, y que resulta muy incómodo hacia el final. Los intervalos en esta zona son los que elevan tu umbral con el tiempo.
Zona 5 — VO₂ máx. (106-120 % del FTP): Esfuerzos cortos y máximos. De 3 a 8 minutos. Intensidad muy alta. Se utiliza en bloques específicos para desarrollar la capacidad aeróbica máxima.
El error más habitual entre los aficionados es dedicar la mayor parte del tiempo de entrenamiento a la Zona 3: demasiado intenso para ser una auténtica sesión aeróbica, pero no lo suficiente como para provocar una adaptación significativa al umbral. Es la trampa de la intensidad. Sientes que estás esforzándote, pero el estímulo del entrenamiento no va dirigido a nada concreto.
Cómo mejorar de verdad tu FTP
El FTP mejora cuando le das a tu cuerpo un motivo para adaptarse y el tiempo de recuperación suficiente para que realmente lo haga. Suena sencillo. Pero es precisamente en la puesta en práctica donde la mayoría de los deportistas que se entrenan por su cuenta cometen errores.
Desarrolla primero tu base aeróbica. Si tus fundamentos en la Zona 2 son débiles, los intervalos de umbral se asientan sobre arena. Las mayores mejoras en el FTP no suelen provenir de sesiones intensas en la Zona 4, sino de meses de entrenamiento constante y honesto en la Zona 2, que desarrolla el motor aeróbico que alimenta esos intervalos.
Incorpora el entrenamiento de umbral de forma progresiva. Una vez que tengas la base consolidada, los intervalos estructurados de umbral —3 × 8 minutos, 2 × 20 minutos, 3 × 15 minutos o similares— se centran directamente en mejorar el FTP. Empieza con menos de lo que crees que necesitas. La adaptación se consigue con la constancia a lo largo de varias semanas, no con una sola sesión agotadora.
Recupérate adecuadamente. Las sesiones intensas solo producen adaptación si el cuerpo dispone de tiempo y recursos para recuperarse. Saltarse las semanas de recuperación, dormir mal o acumular estrés sobre estrés frena el progreso, por muy bien que estén diseñadas las sesiones.
Vuelve a realizar la prueba cada 6 u 8 semanas. A medida que mejora tu forma física, tus zonas se desajustan. Un entrenador te volverá a evaluar periódicamente y ajustará tus zonas en consecuencia; con las herramientas adecuadas, esto se puede hacer analizando tus sesiones de entrenamiento en Training Peaks, WKO5 o una plataforma similar para medir tus niveles de lactato durante las sesiones de intervalos; esta es una de las cosas que hace que el entrenamiento con entrenador sea mucho más preciso que el entrenamiento autodirigido.
FTP y entrenamiento
Conocer tu FTP es útil. Entrenar de forma inteligente en función de él es donde está la verdadera habilidad.
La mayoría de los ciclistas que entrenan por su cuenta o bien ignoran por completo las zonas de potencia, o bien se obsesionan con la cifra del FTP y, a pesar de todo, entrenan siempre en las mismas dos o tres zonas. Un buen entrenador utiliza el FTP como un dato más dentro de un panorama más amplio, junto con la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido, la calidad del sueño, el estrés cotidiano y cómo estás respondiendo realmente a la carga de entrenamiento.
En Camomille CC, el entrenamiento de cada deportista se basa en su estado físico actual —incluido el FTP— y se adapta a medida que este cambia. Si quieres zonas de entrenamiento que se ajusten realmente a tu nivel y un programa que las utilice correctamente, el primer paso es una consulta gratuita.
¿Quieres conocer la zona que constituye la mayor parte de un buen entrenamiento? Lee la guía completa sobre el entrenamiento en la Zona 2 para ciclistas. O, si estás listo para empezar a trabajar con un entrenador, descubre cómo funciona el entrenamiento de ciclismo online.
Luli Roland es entrenadora certificada de nivel III por la UCI, ex campeona panamericana y cofundadora del Camomille CC. Entrena a ciclistas de todos los niveles, tanto en Argentina como a distancia en todo el mundo.
