Si preguntas a la mayoría de los ciclistas aficionados cómo entrenan, obtendrás una respuesta más o menos similar. Pedalean con intensidad cuando se sienten bien, a un ritmo más suave cuando no, hacen alguna salida en grupo de vez en cuando que acaba convirtiéndose en una carrera, y se preguntan por qué su forma física se ha mantenido más o menos igual durante dos o tres años.
El entrenamiento en la zona 2 es el elemento que casi todo el mundo pasa por alto y malinterpreta.
No se trata de pedalear despacio. No son kilómetros de relleno. No es lo que haces cuando no te apetece esforzarte. La zona 2 es un objetivo fisiológico específico que desarrolla la capacidad aeróbica, que es la base de todo el rendimiento ciclista. Los mejores deportistas de resistencia del mundo dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a esta zona. La mayoría de los aficionados apenas la alcanzan.
Qué es realmente la Zona 2
La zona 2 es el nivel de intensidad en el que tu sistema aeróbico trabaja con intensidad, pero sin llegar a saturarse. Estás quemando principalmente grasa como combustible, tus fibras musculares de contracción lenta realizan la mayor parte del trabajo, y el lactato se produce y se elimina aproximadamente al mismo ritmo, manteniéndose muy por debajo de tu primer umbral de lactato (LT1), que ronda los 2 mmol/L para la mayoría de los deportistas.
En términos de potencia, la Zona 2 se sitúa entre el 56 % y el 75 % de tu FTP. En términos de frecuencia cardíaca, aproximadamente entre el 60 % y el 70 % de tu máximo. La sensación es la de un esfuerzo sostenido que te permite mantener una conversación. Podrías decir una frase completa sin quedarte sin aliento. Nunca deberías sentir que estás forzando, pero sí deberías notar que estás haciendo algo.
Lo que no es: el entrenamiento de recuperación. La zona 1 es de recuperación, un esfuerzo casi insignificante por debajo del 55 % del FTP, que se utiliza para eliminar la fatiga entre sesiones intensas. La zona 2 tiene un estímulo específico y una adaptación específica. Confundir ambas zonas es muy habitual y hace que muchos ciclistas, o bien pedaleen con demasiada suavidad como para generar una señal útil, o bien se desvíen por encima de la zona 2 hacia el ritmo de entrenamiento sin darse cuenta.
Por qué funciona la zona 2: la fisiología
Aumenta la densidad mitocondrial. Las mitocondrias son los orgánulos que se encuentran en el interior de las células musculares y que transforman el oxígeno y los hidratos de carbono en energía. Un mayor número de mitocondrias se traduce en una mayor potencia aeróbica. La zona 2 es el estímulo más eficaz para la biogénesis mitocondrial, ya que mantiene el sistema aeróbico bajo una carga sostenida sin sobrecargarlo.
Mejora la oxidación de las grasas. A la intensidad de la Zona 2, tu cuerpo aprende a quemar grasa de forma más eficiente como combustible. Las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas, incluso con un peso corporal bajo, mientras que las reservas de glucógeno son finitas y se agotan. Cuanto mejor sea tu oxidación de las grasas, más tiempo podrás mantener esfuerzos intensos antes de que el agotamiento se convierta en un factor limitante. Por eso los deportistas de resistencia bien entrenados pueden pedalear a potencias sorprendentemente altas sin apenas tocar sus reservas de hidratos de carbono.
Aumenta el gasto cardíaco. El ejercicio sostenido en la zona 2 aumenta el volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido. Un corazón más fuerte y eficiente suministra más oxígeno a los músculos que están trabajando y eleva el límite de todo lo que puedes hacer a intensidades más altas.
Mejora la eliminación del lactato. El entrenamiento regular en la Zona 2 enseña al sistema aeróbico a procesar el lactato de forma más eficiente. Esto eleva directamente tu umbral de lactato, lo que significa que la intensidad a la que el lactato empieza a acumularse aumenta, y puedes pedalear con más intensidad antes de entrar en la zona anaeróbica.
Todas estas adaptaciones son lentas. Los beneficios no se aprecian en una semana. Se van acumulando a lo largo de meses y años de trabajo constante. Los deportistas que abandonan la Zona 2 durante los periodos de mayor actividad y la sustituyen por sesiones más cortas e intensas observan que su forma física a largo plazo se estanca, incluso aunque su rendimiento a corto plazo parezca satisfactorio.
Por qué la zona 2 es fundamental en el entrenamiento profesional
Esto no es una teoría. Es la forma en que entrenan realmente los mejores deportistas de resistencia del mundo.
El modelo de entrenamiento polarizado, desarrollado a partir de investigaciones realizadas con deportistas de élite de disciplinas de resistencia, muestra que los deportistas de alto rendimiento dedican aproximadamente el 80 % de su volumen de entrenamiento a la intensidad baja y el 20 % a la intensidad alta. Prácticamente nada en el término medio.
Ciclistas del WorldTour, corredores olímpicos, esquiadores de fondo: el patrón es constante en todas las disciplinas deportivas y está documentado en décadas de datos. Las zonas intermedias (tempo, «sweet spot») resultan exigentes y acumulan fatiga, pero no generan las adaptaciones aeróbicas profundas de la Zona 2 ni el estímulo del VO₂ máx. de la Zona 5. Son útiles para algunos objetivos, dependiendo de lo que requiera tu disciplina o de tu papel dentro de un equipo.
La mayoría de los ciclistas aficionados hacen exactamente lo contrario. Pasan la mayor parte del tiempo en la Zona 3: un esfuerzo demasiado intenso para que sea una auténtica sesión aeróbica, pero no lo suficiente como para provocar una adaptación al umbral. La salida en grupo que acaba adoptando un ritmo de tempo. La salida en solitario en la que el aburrimiento empuja a aumentar el esfuerzo. El día de entrenamiento suave que se convierte en algo más duro porque lo «suave» parece improductivo.
Para hacer bien la Zona 2 hay que resistirse a esa tendencia, de forma constante, durante meses.
Cómo entrenar correctamente en la zona 2
El error más habitual es ir demasiado rápido. La Zona 2 auténtica te parecerá casi vergonzosamente lenta al principio, sobre todo al aire libre, donde el terreno, el viento y la dinámica del grupo hacen que la intensidad aumente constantemente.
Utiliza un pulsómetro o un medidor de potencia como referencia. Basarse únicamente en las sensaciones para determinar la Zona 2 no es fiable. Intenta mantenerte entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, o entre el 56 % y el 75 % de tu FTP. Si una subida hace que tu frecuencia cardíaca supere la Zona 2, reduce la potencia. El objetivo es la zona fisiológica, no el terreno.
La duración es más importante que la intensidad. Una sesión en la Zona 2 debe ser lo suficientemente larga como para generar un estímulo significativo: al menos 45 minutos y, a ser posible, entre 60 y 90 minutos o más. Las sesiones cortas en la Zona 2 casi no producen ninguna señal de adaptación. Los ciclistas profesionales realizan sesiones de cuatro y cinco horas en la Zona 2, no porque dispongan de tiempo ilimitado, sino porque es la duración lo que impulsa la adaptación.
La nutrición influye en la calidad de la Zona 2. Entrenar en ayunas o con un aporte bajo en hidratos de carbono durante la Zona 2 puede mejorar las adaptaciones relacionadas con la oxidación de grasas. Sin embargo, llegar con las reservas de hidratos de carbono agotadas tras el esfuerzo intenso del día anterior hace que mantener la potencia en la Zona 2 resulte más difícil de lo que debería. La calidad de la Zona 2 requiere gestionar la alimentación a lo largo de toda la semana, no solo durante la sesión en sí.
La constancia a lo largo de varias semanas es más eficaz que cualquier sesión aislada. Una sola salida aeróbica larga cada diez días no sirve prácticamente de nada. Tres o cuatro sesiones de entre 60 y 90 minutos cada semana durante doce semanas empiezan a marcar una diferencia sustancial.
¿Cuánta «Zona 2» necesitas realmente?
La respuesta sincera depende de dónde te encuentres y para qué estés entrenando, pero hay algunos principios que se aplican en todos los casos.
Los principiantes se benefician enormemente de dedicar una gran parte del entrenamiento a la Zona 2. Desarrollar la base aeróbica hace que todo el entrenamiento posterior sea más eficaz. Aumentar la intensidad demasiado pronto sin tener esa base es como construir sobre arena.
Los deportistas que se preparan para pruebas de larga duración, gran fondos, cicloturismos o rutas de montaña de varios días necesitan una base sólida en la Zona 2, ya que estas pruebas son, en su mayor parte, aeróbicas. Ser bueno en los intervalos de la Zona 5 no te servirá de nada en la quinta hora de una etapa de montaña. Ser bueno en la Zona 2 sí que te servirá.
Los ciclistas con poco tiempo a su disposición deberían seguir dando prioridad a la Zona 2 en las sesiones que puedan realizar. Una salida de 90 minutos en la Zona 2 tres veces por semana mejora la forma física de una manera que tres sesiones de ritmo de 90 minutos simplemente no logran, aunque en ese momento pueda parecer menos productivo.
Una guía aproximada: intenta dedicar al menos entre el 60 % y el 70 % de tu tiempo total de entrenamiento semanal a la Zona 2. Llévalos un control riguroso con datos de frecuencia cardíaca o potencia. La mayoría de los ciclistas que lo hacen por primera vez descubren que pasaban mucho menos tiempo en esa zona de lo que pensaban.
Señales de que tu zona 2 está funcionando
La adaptación lleva tiempo, pero deja huellas cuantificables. Tras entre 8 y 12 semanas de entrenamiento constante en la Zona 2, deberías empezar a notar:
Tu frecuencia cardíaca en la Zona 2 de potencia disminuye. El mismo esfuerzo que antes te hacía alcanzar las 145 lpm ahora se sitúa en 135. Tus músculos y tu corazón están realizando el mismo trabajo de forma más eficiente.
Tu potencia en la Zona 2, con la misma frecuencia cardíaca, aumenta. Puedes mantener una potencia más alta antes de pasar a la Zona 3. Tu sistema aeróbico se ha ampliado. Estás llevando el LT1 a niveles de potencia más altos.
La recuperación entre sesiones intensas mejora. Una mejor base aeróbica permite eliminar el lactato más rápidamente. Las sesiones intensas ya no dan la sensación de que se tarden tres días en recuperarse de ellas.
Las salidas largas se hacen más llevaderas. Antes solías perder fuerzas en la última hora, pero ahora mantienes el ritmo de forma más constante. La oxidación de las grasas está asumiendo una mayor parte del esfuerzo.
Zona 2 y entrenamiento
La Zona 2 parece sencilla. En la práctica, hacerlo correctamente e integrarlo en un programa estructurado es donde la mayoría de los ciclistas que se entrenan por su cuenta cometen errores.
Los errores más habituales son: entrenar con demasiada intensidad en los días de la Zona 2; no alcanzar el volumen suficiente para generar una adaptación significativa; saltarse las sesiones de la Zona 2 en semanas muy ajetreadas para dar prioridad a esfuerzos más cortos e intensos; y perder la paciencia con un proceso cuyos resultados tardan en aparecer.
Un entrenador organiza tu Zona 2 dentro del contexto general de tu entrenamiento, asegurándose de que los días ligeros sean realmente ligeros, los días intensos sean lo suficientemente intensos y que el equilibrio entre ambos impulse la adaptación, en lugar de limitarse a acumular fatiga.
En Camomille CC, la Zona 2 es la base del programa de cada deportista, independientemente de su nivel u objetivo. Si quieres saber exactamente cuánto necesitas y cómo incorporarlo a tu horario específico, lo primero es solicitar una consulta gratuita.
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Luli Roland es entrenadora certificada de nivel III por la UCI, ex campeona panamericana y argentina, y cofundadora del Camomille CC. Entrena a ciclistas de todos los niveles, tanto en Argentina como a distancia en todo el mundo.
