Cómo incorporar el ciclismo a una vida ajetreada (y seguir con ello de verdad)
Te apetece salir más en bici. Sabes que te haría sentir mejor, más en forma y con la mente más despejada. Pero entre el trabajo, la familia y todo lo demás que ocupa la semana, la bici siempre acaba quedando en segundo plano.
Te lo pasas a tope una semana y luego desapareces durante dos. Siempre surge algo. Y cuanto más te esfuerzas por meter más salidas en bici, más difícil resulta mantener el ritmo.
No se trata de un problema de fuerza de voluntad. Es un problema de planificación, y tiene solución.
Por qué fracasa el enfoque de «sal a montar en bici siempre que puedas»
Montar en bicicleta sin una estructura definida no recompensa el esfuerzo como cabría esperar.
Cuando sales a montar con intensidad cada vez que te sobra energía, ocurren tres cosas. Te pasas de la raya en las semanas buenas, lo que te deja demasiado cansado para salir a montar con regularidad la semana siguiente. En las semanas ajetreadas, no entrenas lo suficiente porque no hay un compromiso mínimo que te resulte asumible. Y nunca consigues desarrollar ese tipo de forma física progresiva que se consigue al salir a montar con regularidad a lo largo de los meses.
El resultado es un nivel de forma física que oscila en lugar de mejorar. Las semanas buenas son estupendas. Las malas dan la sensación de tener que empezar de cero.
Lo irónico es que hacer menos, pero de forma más constante, te lleva más lejos que hacer más, pero de forma esporádica. Tres salidas de una hora a la semana durante tres meses darán mejores resultados que una semana de salidas diarias seguida de dos semanas sin hacer nada, sin excepción.
La solución: planifica la semana antes de que llegue
La coherencia empieza con una decisión tomada de antemano, no en el momento.
Echa un vistazo a tu próxima semana antes de que empiece. Busca dos o tres momentos en los que sea realmente posible salir a montar en bici —no que sean ideales, sino que sea realmente posible—. Anótalos en el calendario como citas fijas. Protégelos igual que protegerías una reunión de trabajo.
Empieza por lo que sea realista, no por lo que te gustaría. Si tu vida actual te permite salir a montar en bici dos veces por semana, comprométete a hacerlo dos veces. Salir dos veces cada semana durante ocho semanas te ayudará a mejorar tu forma física y a coger más impulso que fijarte el objetivo de cinco salidas y acabar haciendo una media de dos, mientras tienes la sensación de que nunca llegas a tu meta.
Una vez que se ha consolidado la regularidad en dos sesiones, añadir una tercera resulta fácil. Por el contrario, perseguir un objetivo que no puedes mantener conduce al ciclo de «abundancia y escasez» en el que ya se encuentran atrapados la mayoría de los ciclistas más activos.
Los trayectos cortos cuentan más de lo que crees
Uno de los mitos más extendidos en el mundo del ciclismo es que no merece la pena hacer recorridos cortos.
Así es. Una sesión de 45 minutos en la Zona 2, realizada con la intensidad adecuada, proporciona un auténtico estímulo de entrenamiento aeróbico. Mantiene la forma física que has conseguido. Te ayuda a no perder el hábito durante los periodos de mayor ajetreo. Y evita que llegues a una semana más tranquila habiendo perdido dos semanas de acondicionamiento físico.
La clave está en la intensidad. Una salida de 45 minutos a un ritmo suave y controlado, en la Zona 2, resulta realmente eficaz. Una salida de 45 minutos en la que te esfuerzas al máximo todo el tiempo y llegas a casa agotado no solo no mejora tu forma física, sino que genera una fatiga que hace que el resto de la semana sea más duro.
No hay nada mejor que algo breve y sencillo. Lo breve y intenso también suele ser mejor que nada, aunque no por mucho.
Evita la trampa del sobreentrenamiento
Esa semana en la que sales en bici todos los días y te exiges al máximo te parece productiva en ese momento. Pero a menudo te pasa factura durante las dos o tres semanas siguientes.
El sobreentrenamiento no siempre se percibe como un colapso. Lo más habitual es que se manifieste así: unas piernas que nunca llegan a recuperarse del todo, una motivación que se va desvaneciendo poco a poco, sesiones que parecen más duras de lo que deberían a la misma potencia, y una vaga sensación de temor ante la idea de montar en bici, en lugar de ilusionarse por ello.
El cuerpo se adapta al entrenamiento durante el descanso, no durante la propia sesión de entrenamiento. Saltarse la recuperación socava las sesiones que ya has realizado. Una semana de entrenamiento suave bien planificada no es tiempo perdido. Es precisamente ahí donde se consolida realmente la forma física adquirida en las semanas anteriores.
Así es un plan semanal de ciclismo realista
Para un ciclista con un trabajo a tiempo completo, compromisos familiares y entre 4 y 6 horas disponibles a la semana, una estructura viable podría ser la siguiente:
Martes (de 45 a 60 min): Salida en bicicleta en la zona 2 antes del trabajo o a la hora del almuerzo. Esfuerzo controlado, suave y constante.
Jueves (de 45 a 60 min): Una segunda sesión en la Zona 2 o una sesión corta de intervalos estructurada, si la forma física lo permite.
Sábado o domingo (de 90 a 120 min): La salida más larga. Es el momento de explorar, unirte a un grupo o hacer algo que te recuerde por qué empezaste.
Eso es todo. Tres salidas, de 4 a 5 horas en total. Si se hace de forma constante cada semana, esto te permite desarrollar una buena forma física a lo largo de los meses, mucho más de lo que lo harían unas semanas de entrenamiento irregulares de cinco días.
El papel de un entrenador para que todo salga bien
Lo más difícil de entrenar con tiempo limitado no es montar en bici. Es tomar las decisiones adecuadas sobre qué recorrido hacer, cuándo y a qué intensidad, cada semana y a lo largo de los meses.
Un entrenador te libera de esa carga de tener que tomar decisiones. Analiza tu agenda, tu vida, tus objetivos y tu estado físico actual, y te dice exactamente qué hacer con el tiempo del que dispones. No con el tiempo que te gustaría tener, sino con el tiempo del que realmente dispones.
Además, te indican cuándo debes bajar el ritmo, que es precisamente lo que la mayoría de los ciclistas que se entrenan por su cuenta suelen hacer mal. Saber que una semana de entrenamiento suave es algo recomendado, y no un fracaso, cambia la forma en que la vives.
En Camomille CC, todos los planes de entrenamiento se diseñan pensando ante todo en la vida real. El entrenamiento se adapta a los horarios, y no al revés.
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Luli Roland es entrenadora certificada de nivel III por la UCI, ex campeona panamericana y cofundadora del Camomille CC. Entrena a ciclistas de todos los niveles, tanto en Argentina como a distancia en todo el mundo.
